UN MEJOR TRIATLETA POR «PLANETA TRIATLÓN»

Estos son consejos de una de las páginas más seguidas del mundo hispano parlante sobre el Triatlón. Vale la pena leerlos y conocerlos.


1. Planificar y organizar tu entrenamiento.

El triatlón es un deporte que requiere de una buena organización. Es vital que inviertas tiempo en la planificación del entrenamiento sin olvidarte de las principales prioridades de tu vida. De lo contrario el entrenamiento será una carga más en tu día a día. Debe ser el momento en que te desconectes de todo y te conectes contigo mismo y tus sensaciones. Es importante que el volumen de entrenamiento aumente progresivamente.

Uno de los principios básicos de todo entrenamiento es la adaptación. Para favorecerla, debemos incrementar de forma gradual nuestro volumen de entrenamiento. Es de vital importancia la figura del entrenador, que ayudará a planificar el entrenamiento para conseguir el reto planteado.

2. Entrenar «los extras”.

En el triatlón no solo debes nadar, pedalear y correr, es muy importante que realices trabajos de fuerza y flexibilidad. El triatleta se enfrenta a diferentes situaciones en las que la fuerza juega un papel muy importante. Por ejemplo, durante las cuestas en bici, corriendo, o simplemente para prevenir lesiones.

Es realmente importante que hagas al menos una hora a la semana extra en el gimnasio, si dispones de poco tiempo intenta realizar ejercicios en casa del tipo flexiones de brazo, abdominales, lumbares, parte baja de la espalda y hombros. 

El Triatlón no solo es un deporte de fondo, cualidad esta que nos permite competir durante dos o más horas, también es un deporte de fuerza. El triatleta puede necesitar fuerza cuando hace un cambio de ritmo, o cuando se enfrenta a cuestas en bici o corriendo. Para evitar lesiones, es necesario un trabajo de fortalecimiento que transmita fuerza, potencia, eficacia y flexibilidad.

La fuerza la podés trabajar durante los entrenamientos con palas en la natación, desarrollos duros en bici, y cuestas duras y cortas en carrera a pie. El uso de gomas elásticas, tanto como método preventivo como para complementar sesiones, es ideal para mantener tu musculatura a punto sin moverte de casa. Ayuda a la coordinación muscular y a reducir lesiones.

3. Vigila los alimentos que antes y después de tus entrenos. 

Si vas a realizar un entrenamiento a primera hora de la mañana procura realizar una ingesta completa de nutrientes la noche anterior y toma un desayuno ligero. En cambio, si entrenas a la hora de comer es preferible que ingieras algún tipo de alimento antes de entrenar y alguno inmediatamente después.

4. La «transferencia» en el entrenamiento de Triatlón.

El triatlón no son tres deportes independientes, sino un solo deporte con tres disciplinas distintas. Es evidente que si nos lanzamos a la aventura del Triatlón y nuestro deporte de procedencia es la natación, el ciclismo o el atletismo, el volumen de entrenamiento de nuestra especialidad disminuirá de forma considerable, para dar cabida a las otras dos disciplinas. Pero no te preocupes, que tus mejores marcas no se verán mermadas.

El entrenamiento de triatlón tiene la gran ventaja de que sus tres disciplinas, lejos de molestarse, se complementan. Esto hace que además sea tan ameno y divertido. Con el entrenamiento cruzado aprovechamos cargas de una disciplina para realizar menos volumen, o intensidad en otra. Así obtenemos, entre otras ventajas, el mismo o mayor beneficio pero reduciendo el tiempo empleado y el riesgo de lesiones. No olvides que lo que hagas en una disciplina, tendrá beneficios sobre las otras dos y viceversa.

5. Entrena en piscina para nadar fuera

Los triatlones suelen celebrarse en aguas abiertas: mar, ríos, lagos… la particularidad más destacable de nadar en aguas abiertas es la orientación, por lo que de vez en cuando deberás respirar con la mirada al frente al estilo waterpolista para ver las boyas en las que debes girar. Es recomendable utilizar mayor frecuencia de brazada en los primeros metros de la natación para hacerte con un buen sitio que te permita nadar más cómodamente.

6. Descansa y recupérate

La recuperación es una parte tan importante de la preparación como las cargas de entrenamiento, ya que en ella se llevan a cabo procesos adaptativos que equilibran nuestro organismo y debe ser programada como las propias sesiones, máxime en deportistas aficionados que compatibilizan sus entrenamientos con otras actividades.

Lo ideal es organizarse para que ese día sea después de dos sesiones de entrenamiento duro. Si no le das al cuerpo tiempo suficiente para recuperarse, los entrenamientos realizados no surtirán el efecto deseado, aumentarás el riesgo de lesiones, enfermedades, y fatiga mental. Un día de descanso total es ideal para desconectar de las exigencias del entrenamiento y volver de nuevo a la carga con un extra de energía. Escucha a tu cuerpo y no dudes en tomarte un día de descanso extra cuando este te lo aconseje.

Además del descanso semanal, cada dos o tres  semanas de entrenamiento intenso, es importante hacer una semana de descarga o recuperación. En esas semanas de carga, tu fatiga aumenta, y tu forma va disminuyendo. La forma es tu potencial de rendimiento. Son necesarios unos días de reducción de la fatiga para que se produzcan los mecanismos de super compensación, y por lo tanto, un aumento de la forma.

7. Entrena las transiciones

No te olvides de entrenar las transiciones, que son el «cuarto» elemento del triatlón. Hay dos tipos de transiciones: de la natación al ciclismo y del ciclismo a la carrera.  La transición debemos entrenar, ya que los tres segmentos exigen un desgaste muscular que requiere cierta adaptación y entrenamiento.

8. Semana del Triatlón

La semana previa a la competición es momento de reducir el volumen de entrenamiento y trabajar muy poco la intensidad. El trabajo ya está hecho y ahora solo queda disfrutar. En esta semana el objetivo es almacenar energía física y mental para estar al 100% el día señalado.

Haz una buena puesta a punto el día anterior a la competición, toca las tres disciplinas. Un poco de natación con algunas progresiones. Un rodaje en bici de una hora para mover las piernas y comprobar que todo está a punto y seguido un trote de 15 minutos con unas progresiones es perfecto. Esta disminución del entrenamiento e incluso el descanso se trasformarán en un plus de energía el día de la competición.

9. Aliméntate antes y después de la competición

Si el triatlón es por la mañana, toma un desayuno sencillo y que sea de tu agrado. Trata de evitar las fibras y grasas. Leche desnatada, cereales, pan tostado con mermelada, membrillo y algún capricho como una magdalena o unas galletas. Algo de café y azúcar. Fruta solo si tienes costumbre. También proteína sin grasa, como pavo o jamón.

Si la carrera es por la tarde, come algo de pasta con algo de proteína sin grasa. Lo más importante es que dejes transcurrir al menos tres horas entre que finaliza el desayuno o la comida y el momento de la salida.

10. No pierdas tiempo

Aquí te contamos las claves para no perder tiempo en las transiciones, al cambiar de un segmento a otro:

  • Enfúndate el neopreno. Échate aceite corporal en brazos, axilas, cuello y tobillos, además de evitar rozaduras nos ayudará a quitarnos el traje con mayor facilidad.
  • Goma porta-dorsal. Usa una goma elástica para el dorsal, que te permitirá cambiar de posición el mismo, llevándolo visible por la parte trasera en el segmento de ciclismo, y por  la parte de delante durante la carrera.
  • Gomas en las zapatillas de bici: Si dejamos las zapatillas de bici en los pedales para evitar que estas nos molesten mientras corremos con la bici por el box y para facilitar la acción de meter los pies en ellas una vez que montamos en la bici, podemos usar unas gomas para sujetar estas a la vaina trasera de la bici o a la biela. Se romperán y no nos molestarán cuando comencemos a pedalear.
  • Cordones elásticos: Si sustituimos los cordones convencionales de las zapatillas de correr por unos elásticos simplificaremos en dificultad y tiempo la acción de calzarnos y salir a correr.

11. Disfrutar

Y la última clave y quizá la más importante… ¡no te olvides de disfrutar de la competición! Has entrenado muchas semanas, has puesto lo mejor de ti, sobre todo ilusión, días malos, lluvia, frío, así que te lo mereces. Si has conseguido estar en la línea de salida, es que ya has cumplido gran parte de tu reto, así que ya solo queda disfrutar del camino hacia la meta y compartirlo con las personas más importantes de tu vida. Disfruta al máximo de los entrenamientos y de las competiciones. ¡Porque hacerlo es un privilegio!

LA LEY DEL DEPORTE (RADIO MATRIX 94.9)

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