LA CADENCIA EN PEDESTRISMO

La cadencia es un factor importante en esta práctica, ya que junto a la longitud de zancada, influye en la velocidad del atleta. En running, la cadencia es la cantidad de pasos por minuto que se dan al correr. Se trata de un factor básico para definir la técnica de carrera de un corredor. La cadencia de carrera a pie es uno de los dos factores que determinan la velocidad de un corredor. El otro es la longitud de zancada.

La longitud de zancada, amplitud desde el punto de contacto de un pie en el suelo hasta el punto de contacto del otro pie, es la distancia que se recorre con cada zancada.

Entonces, la velocidad de un corredor está determinada por la relación entre la amplitud de la zancada y la cadencia, pues ambos factores influyen en la rapidez. Así que, si querés correr más rápido, tienes dos opciones: incrementar tu cadencia, tu ratio de zancada o tu longitud de zancada.

La cadencia viene determinada por el historial de entrenamiento, habilidad para correr y anatomía. Cada corredor tiene su cadencia personal, ya que por ejemplo, un deportista puede tener una longitud de zancada larga y economizar el esfuerzo, mientras que otro necesita más pasos pero corre igualmente de forma eficiente.

Controlar la candencia en running es importante, ya que ofrece los siguientes beneficios:

1. Evita dar muchos pasos

En el caso de que tengas una cadencia demasiado baja, podría significar que realizas zancadas muy largas, pisando primero con el talón y frenando tu movimiento hacia adelante. Por eso, la recomendación es que intentes que tu pie aterrice más cerca de tu centro de gravedad. Incrementar la cadencia en running es una manera de hacerlo, pero a largo plazo, lo aconsejable es centrarse en el incremento de la fuerza muscular de tus piernas.

2. Mejora el running

Al controlar tu cadencia puedes utilizarla como guía de tus sesiones de entrenamiento. Varía la cadencia durante las sesiones de manera que tu cuerpo tenga que adaptarse y responder a diferentes estímulos. Con el tiempo comenzarás a notar un incremento en la fuerza, coordinación y velocidad en la carrera a pie. La variedad es la clave para la mejora.

3. Identificar necesidades para mejorar

Conocer la cadencia te permite usarla como herramienta de diagnóstico. Durante un entrenamiento de running largo te cansarás progresivamente y de forma inevitable esto afectará a tu técnica de carrera.

Tu cuerpo tratará de mantener el mismo ritmo de forma automática, sin embargo es recomendable que controles tu cadencia para conocer este efecto. Si notas que la cadencia empieza a decaer a medida que avanza el entrenamiento, quizá debas incorporar variedad a tus entrenamientos, ya que la cadencia te señala que no puedes mantener esos parámetros.

La flexión de la rodilla actúa como uno de los amortiguadores claves que suaviza el impacto cuando el pie golpea contra el suelo. Si la rodilla no está correctamente doblada puede suponer un dolor de rodilla y mayor riesgo de lesiones óseas como fracturas por estrés.

Una de las causas de correr con la rodilla demasiado recta puede ser que la zancada es demasiado larga. Si es así, es aconsejable aumentar la cadencia entre 170 a 180 pasos por minutos el ritmo de carrera.

Otra causa puede ser que la rodilla no se extiende lo suficientemente hacia adelante cuando la pierna está por encima del suelo. En este caso, hay que modificar la zancada y tener en cuenta que el impulso de la rodilla puede ayudarnos.

Una cadera cae cuando el otro pie está en el suelo

La caída de la cadera es un problema a considerar porque altera la alineación del resto del tren inferior del cuerpo. Puede causar variedad de lesiones, incluyendo dolor patelofemoral, síndrome de la banda iliotibial, fracturas por estrés en la espinilla, incluso fascitis plantar, y tendinitis en el Aquiles.

Si el problema se debe a la debilidad propia de la cadera, hay que fortalecer los músculos estabilizadores de la cadera, concretamente los abductores.

¿Qué cadencia hay que tener?

De forma popular se determina que la cadencia adecuada en running es de 180 pasos por minuto, sin embargo basándonos en las conclusiones de un doctorado en biomecánica de la Universidad de Michigan, “no todos debemos aspirar a una cadencia idéntica”.

El estudio demostró cómo en una carrera hubo dos tipos de corredores: unos cuyo promedio era de 155 y nunca superaron los 160, y otros cuyo promedió llegó a los 203. A pesar de la diferencia, ambos tipos de atletas terminaron la carrera de casi siete horas llegando a meta a pocos minutos el uno del otro.

Y es que hay muchos corredores que realizan zancadas demasiado largas, produciendo un gran impacto sobre sus talones y sometiendo a sus articulaciones a fuerzas excesivas. Reducir un 5 por ciento produce zancadas más cortas y suaves, y reduce la carga sobre las rodillas y cadera.  

La teoría plantea que cuando si se realizan pasos cortos y rápidos se optimiza la eficiencia y se minimiza el riesgo de sufrir lesiones al reducir el impacto sobre las rodillas y cadera en cada zancada.

No hay una cadencia exacta a seguir, sino que esta está influenciada por la experiencia, la velocidad, la fatiga y factores anatómicos como la altura y el peso. Aunque es cierto que el aspecto más incluyente es la altura del individuo.

Como ya hemos dicho, se tiende a determinar como cadencia ideal 180 pasos por minuto, pero lo más habitual es que cuando midas por primera vez tu cadencia tengas una cifra bastante inferior.

¿Cómo aumentar la cadencia?

1. Identifica tu cadencia

Para mejorar tu cadencia primero debes conocer en qué cifra se sitúa. Registra la cadencia de cada ritmo al que corres. Recuerda que en una carrera se suele correr más rápido de lo normal y con un ritmo de paso más elevado. Con el tiempo, te darás cuenta de que la velocidad y la cadencia están estrechamente relacionadas.

2. Trabaja tu forma física

Como hemos dicho, la velocidad influye en la cadencia, por lo que, si te centras en mejorar tu condición física, serás capaz de mantener un ritmo más rápido y, por consiguiente, una mayor cadencia. Seguramente, si puedes correr 1 km en poco más de 3 minutos, tu cadencia se situará por encima de los 170 pasos por minutos.

3. Cambia pequeños aspectos

Con pequeños retos puedes conseguir una progresión en tu cadencia. Los ajustes graduales de 5 pasos por minutos son asequibles, debido a que el cuerpo tiene tiempo para adaptarse a ellos sin riesgo a provocar lesiones o afectar al rendimiento.

Tené en cuenta que el objetivo es mejorar poco a poco, no puedes conseguir alcanzar la cifra mágica de 180 ppm (pasos por minuto) tan fácilmente. El fin es aumentar la cadencia por un ritmo determinado.

4. Controla tu frecuencia cardiaca

Algunos artículos científicos han determinado que la frecuencia cardiaca se puede usar para identificar la cadencia óptima. Para esto, tienes que registrar tu frecuencia cardiaca a un ritmo cómodo en distintos ritmos de paso entre 150 y 200. Y el ritmo de paso más eficiente es el que tiene la frecuencia cardiaca más baja.

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